Gesunde Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig – keine Frage. Aber besonders im Alter braucht der Körper oft mehr Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, um ein gesundes Gleichgewicht zu halten. In diesem Artikel erfahren Sie, warum eine ausgewogene Ernährung besonders im fortgeschrittenen Alter wichtig ist und wie Sie ihren Körper optimal unterstützen können.
Sinkender Grundumsatz im Alter
Im Alter sinkt der Grundumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Energie, die der Körper braucht, um die Körperfunktionen, wie beispielsweise die Funktionen der Organe, aufrecht zu erhalten. Meist wird mit zunehmendem Alter die Bewegung im Alltag weniger, sei es wegen Verletzungen oder schlicht aus Bequemlichkeit, dadurch verringert sich auch der Energieverbrauch des Körpers – man legt bei gleichbleibender Ernährung schneller an Gewicht zu. Übergewicht, auch Adipositas genannt, geht mit einer Reihe von Begleiterkrankungen wie beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Gicht, sowie einem höheren Risiko für Herzkreislauferkrankungen einher. Um einem zu starken Ansteigen des Gewichts entgegenzuwirken, sollte auf eine dem Lebensabschnitt angepasste und ausgewogene Ernährung geachtet werden.
Einfach nur weniger zu essen wäre allerdings nicht ratsam, stattdessen empfiehlt es sich, den Konsum von Fett etwas einzuschränken. Genug Proteine zu sich zu nehmen ist besonders für ältere Personen wichtig, da Eiweiß dabei hilft, Muskelmasse zu erhalten. Hier sollten auch pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen mit einbezogen werden, da diese auch einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Es sollten vor allem Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte gegessen werden, darunter fallen zum Beispiel Obst, Gemüse oder auch Vollkornprodukte.
Nährstoffe und Vitamine
Auch was Nährstoffe und Vitamine angeht, kann und sollte man den Körper im fortschreitenden Alter zusätzlich unterstützen. Generell gilt, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorab mit einem Arzt abzusprechen!
Im Alter führen schon kleine Stürze schnell zu Knochenbrüchen, die eine langwierige Heilung erfordern. Vitamin D ist für unseren Körper sehr wichtig, denn gemeinsam mit Vitamin K und Calcium sorgt es dafür, dass unsere Knochen gestärkt und damit geschützt werden. Laut einer Studie sind 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt, dieser Anteil nimmt mit steigendem Alter sogar noch zu.
Auch eine ausreichende Versorgung mit Folsäure sollte sichergestellt werden, da bei einem Mangel an Folsäure das Risiko für Arteriosklerose steigen kann. Folsäure findet sich hauptsächlich in grünem Gemüse und Vollkornprodukten.
Auf Flüssigkeitshaushalt achten
Haben Sie heute schon genug Wasser getrunken? Wahrscheinlich nicht. Für die meisten Menschen ist es schwierig, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Dabei ist ausreichend Wasser sehr wichtig für unseren Körper, um die lebenswichtigen Funktionen unserer Organe sicherzustellen.
Mit einem einfachen Test können Sie in Sekundenschnelle überprüfen, ob Sie genug getrunken haben oder nicht. Heben Sie dafür mit zwei Fingern eine Hautfalte an und lassen Sie sie dann wieder los. Bleibt die Falte kurz stehen, dann haben Sie zu wenig Wasser im Körper.
Oft hat man wenig Durst oder vergisst einfach, ausreichend zu trinken. Hier kann es helfen, sich eine Karaffe mit Wasser in Sichtweite zu stellen. Sie könnten auch Trinkflaschen aus Glas mit kleinen Uhrzeitmarkierungen gestalten, so sehen Sie direkt, ob Sie schon genug getrunken haben, außerdem bietet sich das auch als ein schönes Bastelprojekt für den nächsten Besuch der Enkel an.
Verstopfung
Verdauungsbeschwerden sind etwas, worüber die meisten Menschen nicht gerne reden. Aber auch eine problemlose Verdauung, ohne Beschwerden wie Verstopfung oder Blähungen ist Teil einer gesunden Ernährung. Im Alter verändert sich auch der Magen-Darm-Trakt, weniger Muskelkraft führt dazu, dass sich die Peristaltik, die Bewegung des Darms, verlangsamt. Das führt gemeinsam mit einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr, falscher – meist ballaststoffarmer – Ernährung und Bewegungsmangel oft zu einer Verstopfung.
Ballaststoffe sind, wie bereits erwähnt, sehr wichtig für eine funktionierende Verdauung. Manchmal reichen die Ballaststoffe, die in unserer Nahrung enthalten sind, nicht aus, um die Verdauung ausreichend anzuregen. Um unangenehmen Problemen entgegenzuwirken, können Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Ernährung unterstützen. Besprechen Sie auch hier Einnahme sowie Dosierung vorab mit einem Arzt oder Apotheker.
Fit und beweglich – auch im Alter
Wenn es um gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil geht, darf Bewegung keinesfalls vergessen werden. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, chronischen Erkrankungen vorzubeugen und Beschwerden bei bestehenden Erkrankungen zu lindern. Altersgerechtes Training hilft auch dabei, Mobilität, Balance und Muskelkraft zu fördern und vermindert dadurch das Sturzrisiko. Sollte es doch zu einem Sturz mit anschließendem Spitalsaufenthalt kommen, so erholen sich körperliche fitte Menschen davon in der Regel schneller. Zusammen mit einer gesunden Ernährung mit ausreichend Proteinen können Sie so auch durch Sport dem Muskelabbau entgegenwirken.
